PENCEGAHAN
DAN PERAWATAN CEDERA
PEMANASAN
Pendahuluan
Olahraga mulai
menjadi sebuah tren atau gaya hidup masyarakat di Bumi Serumpun Sebalai. Hal
ini terlihat dari berbagai event yang diadakan selalu diikuti oleh sebagian
besar masyarakat, baik tua maupun muda. Mulai dari olahraga kesehatan sampai
dengan olahraga prestasi.
Melakukan pemanasan bukan berarti seorang atlet atau
pelaku yang melakukan kegiatan olahraga terhindar dari cedera. Potensi cedera
dalam olahraga bukan hanya dikarenakan faktor kurang/tidaknya pemanasan, tetapi
juga karakter/tipe olahraga yang dilakukan memiliki andil yang tidak sedikit.
Sebagai contoh, karakter cabang olahraga sepak bola yang lebih banyak terjadi
kontak fisik (body contact) antar pemain, memiliki potensi cedera yang lebih
besar daripada olahraga bulu tangkis yang permainannya dibatasi jaring/net.
Harus diakui, apapun cabang olahraganya pasti berpotensi resiko cedera.
Untuk meminimalisir resiko cedera maka pelaku olahraga
wajib melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pelaku olahraga masih banyak yang
mengabaikan tahapan berolahraga yang bermanfaat dan aman (jauh dari resiko
cedera). Maka dari itu dalam olahraga harus diawali dengan pemanasan (warming-up),
latihan inti, dan diakhiri dengan pendinginan (cooling-down). Ketiga tahapan
olahraga tersebut sangat penting sehingga harus dilakukan oleh pelaku olahraga
tanpa terkecuali.
Diantara ketiga tata cara berolahraga itu, tahap
pemanasan merupakan tahap yang penting, namun sering diabaikan. Jangankan
masyarakat awam, atlet pun terkadang tidak melakukannya. Beberapa sebab antara
lain: ketidaktahuan pelaku, kurangnya kesadaran pelaku, dan malas melakukan
pemanasan. Seringkali kita melihat pelaku olahraga datang ke lapangan, pakai
sepatu, dan langsung main tanpa pemanasan lebih dulu.
Pengertian Pemanasan
Pada dasarnya setiap aktivitas
olahraga terdiri dari pemanasan, kegiatan inti, dan pendinginan. Ketiga tahap
ini hendaknya menjadi pedoman para pelaku olahraga ketika melakukan kegiatan
olahraga. Pemanasan (warming-up) adalah meningkatkan suhu inti tubuh melalui
beberapa gerakan pendahuluan sebelum melakukan olahraga utama supaya otot-otot
tubuh yang terlibat dalam aktivitas gerak siap dan mengurangi timbulnya cedera
pada otot atau persendian. Aktivitas pemanasan berisikan peregangan statis,
dinamis, dan gerakan-gerakan formal olahraga yang akan dilakukan.
Berolahraga berarti
menggerakkan seluruh atau sebagian anggota tubuh. Gerak yang dilakukan dalam berolahraga
berbeda dengan kegiatan sehari-hari. Bagian tubuh yang digerakkan adalah otot
dan sendi. Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh
sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan cara menaikkan suhu tubuh
kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu tubuh yang diikuti dengan
meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi
lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak.
Akibatnya, pelaku olahraga akan mampu menggerakkan anggota tubuh dengan cepat,
kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman.
Sedangkan manfaat pemanasan
yaitu meminimalkan risiko cedera olahraga. Secara psikologis, pemanasan
bermanfaat pada kepercayaan diri dan rasa nyaman. Akibat yang sering terjadi
jika tidak melakukan pemanasan yaitu otot dan sendi tubuh terasa kaku, kram
otot dan rasa pegal. Manfaat dari pemanasan itu sendiri antara lain :
• Meminimalkan
risiko cedera olahraga.
• Secara
psikologis, pemanasan bermanfaat pada kepercayaan diri dan rasa nyaman.
• Meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah
• Meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan
• Pemanasan
yang baik akan melebarkan pembuluh darah kita, memastikan bahwa otot kita
disuplai oksigen dengan baik.
• Pemanasan
juga meningkatkan suhu otot untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal
• Pemanasan
membantu meminimalkan tekanan pada jantung ketika kita mulai lari.
Pemanasan yaitu serial dari gerakan
tubuh yang dimaksudkan untuk meningkatkan sirkulasi dan meregangkan otot dengan
cara progresif (bertahap).
• Waktu
yang dibutuhkan untuk pemanasan adalah 5-10 menit.
• Cobalah
untuk selalu konsentrasi dan santai, jangan menahan nafas dan bernafaslah
secara normal.
• Hindari
meregangkan otot yang masih dingin. Jadi jangan mulai dengan
peregangan.
• Mulailah
dengan tingkat hitungan yang sedikit kemudian meningkat kehitungan yang banyak
sesuai dengan tahapan. Misalnya dalam satu seri latihan dimulai dengan 8
hitungan kemudian pada tahap berikutnya ditingkatkan 2 x 8 hitungan sampai
banyak hitungan.
• Awali
dengan latihan aerobic ringan untuk mengendurkan dan memanaskan otot-otot.
• Konsentrasi
pada latihan, jangan biarkan pikiran yang lain memecah konsentrasi kita.
Rasakan setiap pergerakan otot dan tulang-tulang kita selama latihan.
• Lakukan
5-10 menit jalan cepat, jogging pelan, atau bersepeda di atas sepeda statis.
• Lakukanlah
pemanasan ini dengan cara yang halus dan jangan melakukan latihan-latihan
dengan gerakan yang disentak-sentak.
• Pastikan
kita tidak terburu-buru ketika melakukan pemanasan.
• Usahakan
latihan-latihan secara berurut, bisa dimulai dari bagian bawah tubuh kita
menuju ke atas, bisa juga dimulai dari atas menuju ke bagian bawah tubuh kita.
• Dan
kita sudah bisa mulai berlari. Ingat, jangan langsung balapan, mulailah dengan
jogging pelan dan secara berangsur-angsur tingkatkan kecepatan.
Secara umum pemanasan terdiri
dari tiga cara yang dilakukan oleh pelaku olahraga yaitu: peregangan statis,
peregangan dinamis, dan gerakan-gerakan formal olahraga inti.
Ø a. Peregangan statis adalah peregangan dengan meregangkan sendi dan otot tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit, kemudian sikap tersebut ditahan sampai dengan 20 hitungan. Gerakan ini dilakukan pada seluruh sendi tubuh.
Ø b. Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan memantul-mantulkan sendi dan otot tubuh, gerakan tersebut dilakukan sampai dengan 20 hitungan. Peregangan dinamis berisikan gerakan memanjangkan dan memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi tubuh.
Ø c. Peregangan statis dan dinamis ini sebaiknya dikenakan pada otot
dan sendi tubuh secara berurutan, dari atas ke bawah ataupun sebaliknya.
Maksudnya ialah mulai dari leher, bahu, punggung, sampai ujung kaki atau
sebaliknya. Perlu diketahui bahwa peregangan statis dan dinamis ini dapat juga
digunakan sebagai latihan kelenturan (fleksibilitis).
Setelah keduanya dilakukan, selanjutnya pelaku melakukan gerakan-gerakan
formalitas yang mirip gerakan olahraga sesungguhnya.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan alat ataupun
tanpa alat. Sebagai contoh, pelaku olahraga sepak bola melakukan sprints pendek
dan mendribel bola. Kecukupan dalam melakukan pemanasan diukur dengan jumlah
denyut nadi yaitu 60%-70 persen dari denyut nadi maksimal (DNM).
Masih banyak orang yang
menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat
penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :
1.
Peregangan membuat tubuh dapat bergerak
lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini
akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta
menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan
membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan
tubuh
2.
Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih
kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat
meningkatkan kekuatan sampai 20%.
3.
Bila dilakukan dengan benar, peregangan
akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya.peregangan
dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga maupun tidak. tidak ada larangan
untuk melakukan stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas
lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan
kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih
hangat dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.
No comments:
Post a Comment